Positiivne psühholoogia ja andestamise harjutus

Soovin sinuga jagada ühte positiivse psühholoogia kursuse käigus tehtud individuaalset tööd, mille käigus viisin läbi andestamise “katse” iseenda peal. Järgnevalt leiad nii põgusa teadusliku kirjelduse, mis andestamine on ja miks seda vaja kui ka meditatsiooni, mille 30 päeva jooksul läbi tegin. Lisaks minu enda reflektsiooni sel teemal. Loodan, et see aitab ka sul mõelda tõsisemalt andestamisele ning leida endale sobiv viis andestamisprotsessi läbiviimiseks. Soovitan palavalt, sest suurim kink, mis sa endale võid anda on vabastada end mõtetest ja tunnetest, mis sind enam ei teeni.

Mis siis on andestamine?

Meil kõigil on olnud situatsioone, kus meile tundub, et meiega ei käituta õigesti või päris konkreetselt, kui meile on tehtud vaimselt või füüsiliselt liiga. See, kuidas me olukorraga toime tuleme ja suudame edasi liikuda mõjutab palju meie enda heaolu. Võin ausalt öelda, et olen ise tundnud ebaõiglust, olnud pikalt vihane olukordade ja inimeste peale, kus tundus, et puudus kontroll. Minu elus on olnud olukordi, kus ei osanud end kaitsta. Samuti mõistan (tänu allolevale harjutusele, peab ütlema), et küllap olen ka ise olnud ebaõiglane. Nendest on jäänud üsna tugevad tunded inimeste vastu, kes on olukorras osalised olnud. Alles viimastel aastatel olen mõistma hakanud kuivõrd suutmatus vanu situatsioone läbi andestamise vabaks lasta, on hakanud mind ja minu potentsiaali takistama.

Mis siis andestamine on? Ühelt poolt leitakse, et andestamine on midagi, mis toimub sinus endas (nt otsustan, et ma andestan ja vabastan negatiivsed mõtted mulle liiga teinud inimese suhtes), teisalt arvatakse, et täielik andestamine peab sisaldama ka liiga teinud isiku suhtes heatahtlikku käitumist, usalduse taastamist. Esimene neist on intrapersonaalne protsess, teine aga interpersonaalne protsess. Hook, J.N., Worthington, E.L., Utsey, S.O., Davis, D.E., Gartner, A.I., Jennings, D.J., Tongeren, D.R. van., Dueck, A. (2012) uuring näitas, et interpersonaalne protsess on vajalik vaid juhul, kui liiga teinud isikuga suhe ja suhtlemine (peab) jätkuma või jätkub mingil põhjusel. Seega meie enda jaoks on vaja esmalt ja eelkõige intrapersonaalset andestamist, kus teeme otsuse, et soovime andeks anda ja vabaks lasta tunde, et miskit on olnud ebaõige olnud, sellega seotud mitte-toetavad mõtted. Lisaks usun, et selleks, et saaksin ise toetada teisi, pakkuda psühholoogia alast nõustamist, on hea, kui olen enda peal mõned asjad läbi katsetanud. Paraku on andestamine üks väga tihti esinevaid küsimusi.

Nii valisin just andestamise oma väljakutseks. Otsustasin, et minu jaoks kõige parem on valida andestamine, mis aitaks katkestada vanu mustreid, suurendada tähelepanu ja tänulikkust kõige hea vastu, mis minu elus tegelikult juba on. Eesmärk oli selle läbi muutuda kannatlikumaks, mõistvamaks ja andestavamaks ka uutes situatsioonides. Andestamatusega tekib tihtipeale häbi, viha, segadus, kahtlused ja petetud tunne. Antud katsega püüdsin leida viisi, et ei annaks enda tunnetele hinnangut ja saaksin vabastada ka hinnangu andmise ja süüdistamise erinevatele keerulistele olukordadele. Tulemuseks: rahu endas ja julge edasi liikumine.
Kui inimene ei suuda andestada, lähevad käiku toimetulekumehhanismid. Need võivad olla väga erinevad – toetavad aga ka lõhkuvad. Toimetulek („coping“) on Flanagan, K.S., Vanden Hoek, K.K., Ranter, J.M., Reich, H.A. (2012) poolt defineeritud kui eesmärgistatud motivatsiooniline, kognitiivne, emotsionaalne, sotsiaalne ja käitumuslik pingutus, et hallata sisemisi ja väliseid nõudeid, mida esitab teatud stressiallikas, eesmärgiga lahendada seda stressi või et mitte tunda negatiivseid kogemusi stressirikkana. Tunnen, et seni olen kasutanud toimetulekuvõtteid, mis mind ei toeta. Andestamine on mainitud uurijate poolt toodud välja kui üks reageerimisvõimalusi. Kui mustrid kujunevad pika aja jooksul, siis on ainult loogiline, et vajan ka regulaarset protsessi mustrist vabanemiseks.

Elu paremaks muutmise plaan

Just nii uhkelt kõlas minu 30-päevane psüühika treeningu väljakutse. See tähendas, et 30 päeva jooksul, igal hommikul kuulasin (video/)heliklippi andestamise kohta ja tegin selle läbi, mõtestasin läbi.

(Vaata: Jack Kornfield „Self-Forgiveness meditation“, vaata Youtube-ist ). Olin seda klippi mõnel korral kuulanud ja oli tekitanud minus positiivseid reaktsioone. Meeldis, et see keskendub kohalolekule, enda rolli mõistmisele ja ka endale andestamisele.

Miks just see andestamise meditatsioon?

Olin jõudnud klipini otsides viise, kuidas tõsta enesetõhusust ja igapäevast enese eest hoolitsemist just vaimselt. Andestamine tundus üks esimesi asju, millest alustada ning just see klipp paistis minul aitavat sõnadesse panna ja vabaks lasta mõtted, mis varem olid kammitsenud. Tegi pead selgemaks ning aitas stressitaset maandada:

• Mulle tundus, et see klipp aitas mul igapäevaselt keskenduda sisemise rahu saamisele ja edasiliikumisele.
• Meditatsioon hõlmas mitte ainult teistele andestamist vaid, ka endale andestamist ning mõistmist, et ka me ise peame teistelt andeks paluma.
• Kuna tegemist on kindla malliga, keegi loeb ette sõnad, leian, et see aitab mul hoida fookust.
• Tegemist üsna lühikese klipiga, mistõttu on tõenäoline, et protsessi lõpuni teen.
• Pikaajaliselt kujunenud mustrite muutmiseks on vaja, et ka andestamise protsess oleks pikaajalisem, seega valisin 30 päeva.

Andestamise meditatsiooni tulemused

Suutsin valitud neljal nädalal antud klippi kuulata ja teha analüüsi suuremal osa päevadest. Mõned hommikud jäid vahele. Kui otsus tehtud, siis oli andestamise mõte ja ka soov endale head teha igapäevaselt esil, mis kindlasti aitas üleüldiselt päeva jooksul panustada oma energiat nii andestamise protsessile kui ka rahu tunnetamisele iseendas. Plaani abil muutsin oma reageeringut negatiivsetele, süüdistavatele mõtetele nii enda kui teiste suhtes. Tabasin tänu kohalolekule ja teadlikkusele kiiremini ära hetked, kus varemalt oleksin võibolla tajunud situatsioone stressirikkamana ja kus tavapäraselt kritiseerisin iseennast, kuna see on „mustris“. Muutunud enda hoiak, rõõmsam olek ja positiivse m suhtlemine toitis ka minu lähisuheteid, olin avatum. Eks alati võib küsida, kas muutused on just seotud selle harjutusega, kuid usun, et juba otsus 30 päeva olla teadlik oma reageeringutest aitas mul olla kohal ning keskenduda heale, positiivsele ja harjutada sisse endale kasulikke mõttemalle. Seega saan öelda, et olen hetkel harjutuse perioodil muutunud õnnelikumaks ja rohkem eluga rahulolevamaks – ja seda teadlikumalt, nii, et suudan tabada ära vanu mustreid ja neid samm-sammult asendada tervislikemate ja toetavamate mõtetega.

Samm sammult rõõmsamaks ja enesetõhusamaks

Usun, et kõige olulisem abi ja põhjus, miks plaan töötas, oli regulaarsus selles, et teadvustan, et
a) andestamine on mulle endale vajalik,
b) viha, süütunne teeb mulle rohkem haiget kui sellele, kellele see suunatud on,
c) aitas jätta toimunu minevikku, eraldada endast ja võimaldas nii otsustada, kes mina olen=minu reaktsioon peaks lähtuma sellest.

Läbi harjutuse olin rohkem kohal, tundsin, et andestamise otsus on minu käes ja saan valida, kui kiiresti ja kui aeglaselt seda teen ning saan ka valida, millele tähelepanu pööran ja kuivõrd lasen välistel asjadel endale mõjuda.

Aeg edasi liikuda ja olla kohal

Kellele ja millele tunned, et pead andestama? Mis on need mõttemustrid, mis ikka ja jälle sinu jaoks korduvad? Kas suutmatus andestada on sind takistanud edasi liikumast või oled leidnud häid ja tõhusaid toimetulekumehhanisme? Milliseid mõtteid see lugu sinus tekitas?
Kui see katsetus sind kõnetas, siis proovi järgi ja anna teada, kuidas läks! Usun, et enda eest tuleb vaimselt hoolt kanda. Seda nii kõrgete eesmärkide saavutamiseks, kui ka igapäevaselt oluliste emotsioonide, tunnete ja psüühilise poole toonusesse viimiseks. Kui lugu kõnetas, siis on mul hea meel kuulda, kuidas! Võta julgelt ühendust ja jaga lugu ka teistega, keda see toetada võiks.

Vaata ka minu teisi psühholoogia-alaseid lugusid ning uuri, kuidas saaksid ise end vaimselt turgutada.

Allikad:
Flanagan, K.S., Vanden Hoek, K.K., Ranter, J.M., Reich, H.A. (2012) The potential of forgiveness as a response for coping with a negatiive peer Experiences. Journal of Adolescence 35, 1215-1223
Hook, J.N., Worthington, E.L., Utsey, S.O., Davis, D.E., Gartner, A.I., Jennings, D.J., Tongeren, D.R. van., Dueck, A. (2012) Does forgiveness require interpersonal interactions? Individual differences in conceptualization of forgiveness. Personality and Individual Differences, 53 687-692
Kornfield, J. (2011) Self-Forgiveness meditation. https://www.youtube.com/watch?v=P-7OzbeGud8 Viimati vaadatud 28.4.2018
Salzberg, S. (2017) Three Ways to Practice Forgiveness. Tricycle. https://tricycle.org/trikedaily/three-ways-practice-forgiveness/ Viimati vaadatud 28.4.2018

Liisi Toom

Persoonibrändi Agentuuri asutaja, persoonibrändi ja kommunikatioonijuhtimise nõustaja, ettevõtja, elustiili blogija. Minu fookuses on toetada neid, kes plaanivad tuua enda elus ja maailmas positiivseid muutusi, luua oma elu oma tingimustel. Teen seda läbi tervikliku persoonibrändi, mõjujõu avastamise ja vaimse treeninguga. Vabal ajal joon liiga palju kohvi, katsetan taimsete toitudega, päästan kasse ja tegelen raja-aerutamisega.